숙면은 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
특정 만성 질환의 위험을 줄이고 뇌를 건강하게 유지하며 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
많은 사람들이 충분한 수면을 취하기 위해 고군분투하지만, 일반적인 경험 법칙은 매일 밤 7~9시간의 방해받지 않는 수면을 취하는 것입니다.
일부 식품에는 숙면에 도움이 되는 성분도 포함되어 있으므로 식단에 추가하면 더욱 도움이 될 것입니다.
수면의 질을 향상시키기 위해 자기 전에 먹으면 좋은 음식과 음료 9가지를 소개합니다.
1. 아몬드
아몬드는 많은 건강상의 이점을 가진 견과류의 일종입니다.
그들은 많은 영양소의 훌륭한 공급원이며 28g의 건조 구운 아몬드에는 인에 대한 성인 RDI의 18%와 리보플라민 23%가 포함되어 있습니다.
아몬드 28g(1온스)은 남성의 일일 망간 요구량의 25%, 여성의 일일 망간 요구량의 31%를 제공합니다.
아몬드를 정기적으로 섭취하면 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
아몬드는 건강한 단일 불포화 지방, 섬유질 및 항산화제로 알려져 있습니다.
항산화제는 만성 질환이 되는 해로운 염증으로부터 세포를 보호합니다.
아몬드는 다른 견과류와 함께 멜라토닌 호르몬의 공급원이기 때문에 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 주장이 있습니다.
멜라토닌은 내부 시계를 조절하고 잘 자라고 신호를 보냅니다.
아몬드는 또한 훌륭한 마그네슘 공급원으로 단 28g으로 일일 권장량의 19%를 제공합니다.
적절한 양의 마그네슘을 섭취하면 특히 불면증으로 고통받는 사람들의 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 아몬드 추출물 400mg을 쥐에게 투여한 효과를 조사했습니다.
그들은 아몬드 추출물을 섭취한 쥐가 아몬드 추출물을 섭취하지 않은 쥐보다 더 길고 깊게 잠을 잤다는 것을 발견했습니다.
숙면을 위해 잠자리에 들기 전에 아몬드를 먹고 싶다면 1온스가 적당합니다.
아몬드는 수면을 촉진하는 미네랄인 멜라토닌과 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
2. 터키
터키는 맛있고 영양가가 높습니다.
단백질 함량이 높으며 구운 칠면조 한 개는 온스당 거의 8g의 단백질을 제공합니다.
단백질은 근육을 강하게 유지하고 식욕을 조절하는 데 중요합니다.
칠면조는 또한 리보플라빈과 인과 같은 여러 비타민과 미네랄의 적당한 공급원입니다.
일일 가치의 56%를 제공하는 3온스의 훌륭한 셀레늄 공급원입니다.
칠면조에는 일부 사람들이 식사 후 피로 또는 졸음을 조장한다고 생각하는 이유를 설명하는 몇 가지 특성이 있습니다.
특히 멜라토닌 생성을 증가시키는 아미노산인 트립토판을 함유하고 있다.
칠면조의 단백질은 졸음을 촉진하는 능력에 기여할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 적당량의 단백질을 섭취하면 밤에 깨는 일이 줄어들고 수면의 질이 향상된다는 증거가 있습니다.
칠면조는 졸음을 유발할 수 있는 단백질과 트립토판이 풍부해 자기 전에 먹으면 좋다.
3. 카모마일 차
카모마일 차는 플라본이 함유된 인기 있는 허브차입니다.
플라본은 암 및 심장병과 같은 만성 질환을 유발하는 염증을 감소시키는 항산화제입니다.
카모마일 차를 마시면 면역 체계를 강화하고 불안과 우울증을 줄이며 피부 건강을 개선할 수 있습니다.
카모마일 차는 또한 수면의 질을 향상시킬 수 있는 몇 가지 독특한 특성을 가지고 있습니다.
특히 카모마일 차에는 아피제닌이 함유되어 있습니다.
이 항산화제는 졸음을 촉진하고 불면증을 줄일 수 있는 뇌의 특정 수용체에 결합합니다.
2011년 성인 34명을 대상으로 한 연구에서 28일 동안 하루에 두 번 270mg의 카모마일 추출물을 섭취한 사람들이 추출물을 섭취하지 않은 사람들보다 15분 더 빨리 잠들고 밤에 일어나는 횟수가 더 적다는 사실이 밝혀졌습니다.
또 다른 연구에서는 2주 동안 카모마일 차를 마신 여성이 차를 마시지 않은 여성에 비해 수면의 질이 개선된 것으로 나타났습니다.
카모마일 차를 마신 사람들은 또한 일반적으로 수면 문제와 관련된 우울증 증상이 더 적었습니다.
수면의 질을 높이려면 취침 전에 카모마일 차를 마시는 것이 좋습니다.
카모마일 차에는 졸음을 촉진할 수 있는 항산화제가 포함되어 있으며 이를 마시면 전반적인 수면의 질이 향상될 수 있습니다.
4. 키위
키위는 칼로리가 낮고 영양가가 높은 과일입니다.
과일 하나에는 비타민 C dv의 71%를 포함하여 42칼로리와 상당한 양의 영양소가 들어 있습니다.
남성과 여성의 일일 비타민 K 필요량의 각각 23%와 31%를 제공합니다.
그것은 적당량의 엽산과 칼륨뿐만 아니라 여러 미량 원소를 포함합니다.
키위를 먹으면 소화기 건강에 도움이 되고 염증을 줄이며 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
이러한 이점은 키위가 제공하는 많은 양의 섬유질과 카로티노이드 항산화제 때문입니다.
수면의 질을 개선할 수 있는 잠재력에 대한 연구에 따르면 키위는 자기 전에 먹는 최고의 음식 중 하나일 수도 있습니다.
한 연구에서 24명의 성인이 4주 동안 매일 밤 자기 전에 1시간에 2개의 키위를 먹었습니다.
연구가 끝날 무렵 참가자들은 자기 전에 먹지 않은 경우보다 42% 더 빨리 잠들었습니다.
또한 밤새 잠을 잘 수 있는 능력은 5%, 총 수면 시간은 13% 증가했습니다.
키위의 수면 촉진 효과는 때때로 세로토닌에 기인합니다.
세로토닌은 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 뇌 화학 물질입니다.
또한 비타민 C 및 카로티노이드와 같은 키위의 항염증 항산화제가 부분적으로 수면 촉진 효과에 기여하는 것으로 보고되었습니다.
자기 전에 중간 크기의 키위 1-2개를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있습니다.
키위는 세로토닌과 항산화 물질이 풍부하여 자기 전에 먹으면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
5. 타르트 체리 주스
타르트 체리 주스에는 인상적인 건강상의 이점이 있습니다.
첫째, 마그네슘과 인과 같은 몇 가지 중요한 영양소를 적절한 양으로 제공합니다.
칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다.
타르트 체리 주스 240ml에는 여성의 일일 칼륨 요구량의 13%가 들어 있습니다.
또한 안토시아닌과 플라보놀을 함유하고 있습니다.
타르트 체리 주스는 졸음을 촉진하는 것으로 알려져 있으며 불면증을 완화하는 역할에 대해서도 연구되었습니다.
이 때문에 자기 전에 타르트 체리 주스를 마시면 수면의 질이 향상될 수 있습니다.
타르트 체리에는 수면을 촉진하는 멜라토닌이 다량 함유되어 있습니다.
한 연구에서 불면증이 있는 성인은 8온스의 타르트 체리 주스를 2주 동안 하루에 두 번 마셨습니다.
그 결과, 이 성인은 주스를 마시지 않았을 때보다 84분 더 오래 잠을 잤고 수면의 질이 더 좋았다고 보고했습니다.
잠이 잘 오지 않거나 밤에 잠이 오지 않는다면 잠자리에 들기 전에 새콤달콤한 체리 주스를 마시는 것이 좋습니다.
타르트 체리 주스에는 숙면에 기여하는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있습니다.
6. 기름진 생선
연어, 참치, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 매우 건강합니다.
이 물고기를 독특하게 만드는 것은 그들이 함유하고 있는 비타민 D의 양입니다.
예를 들어 홍연어 3온스(85g)에는 570IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
이것은 DV의 71%입니다.
양식 무지개 송어 85g에는 DV의 81%가 들어 있습니다.
기름진 생선은 또한 건강한 오메가-3 지방산, 특히 에이코사페타엔산(Epa)과 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부합니다.
EPA와 DPA는 염증을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
또한 오메가-3 지방산은 심장병을 예방하고 뇌 건강을 증진시킵니다.
기름진 생선의 오메가-3 지방산과 비타민 D는 모두 세로토닌 생성을 증가시키는 것으로 나타났기 때문에 수면의 질을 향상시킬 수 있는 잠재력이 있습니다.
한 연구에서 6개월 동안 일주일에 세 번 10.5온스(300g)의 대서양 연어를 먹은 남성은 닭고기, 소고기 또는 돼지고기를 먹은 남성보다 약 10분 더 빨리 잠들었습니다.
이 효과는 비타민 D의 결과로 나타납니다.
생선 그룹은 비타민 D 수치가 더 높았으며, 이는 수면의 질이 크게 개선된 것과 관련이 있습니다.
잠자리에 들기 전에 기름진 생선 몇 온스를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 깊이 잠을 잘 수 있습니다.
기름진 생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며, 둘 다 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있는 특성을 가지고 있습니다.
7. 호두
호두는 인기있는 견과류 유형입니다.
많은 영양소가 풍부하여 1온스(28g)에 1.9g의 섬유질 외에도 19가지 이상의 비타민과 미네랄을 제공합니다.
호두는 특히 마그네슘, 인, 망간 및 구리가 풍부합니다.
호두는 또한 오메가-3 지방산과 리놀렌산을 포함한 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.
또한 1온스당 4.3g의 단백질을 제공하여 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.
호두는 또한 심장 건강을 향상시킵니다.
심장 질환의 주요 위험 요소인 고콜레스테롤을 낮추는 능력이 연구되었습니다.
일부 연구자들은 또한 호두가 멜라토닌의 최고의 식이 공급원 중 하나이기 때문에 수면의 질을 향상시킨다고 주장합니다.
호두의 지방산 구성은 더 나은 수면에 기여합니다.
호두는 신체에서 DHA로 전환되는 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)을 제공합니다.
DHA는 세로토닌 생성을 증가시킵니다.
잠을 자기 전에 호두를 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.
소수의 호두가 할 것입니다.
호두는 더 나은 수면을 촉진할 수 있는 멜라토닌과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.
8. 패션 플라워 티
열정 꽃 차는 전통적으로 여러 건강 질환을 치료하는 데 사용되는 또 다른 허브 차입니다.
플라보노이드 항산화제의 풍부한 공급원입니다.
플라보노이드 항산화제는 염증을 줄이고 면역 건강을 증진하며 심장병 위험을 줄이는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
열정 꽃 차는 또한 불안을 감소시키는 잠재력이 있습니다.
항산화제인 아피제닌은 패션플라워의 항불안 효과를 담당합니다.
Apigenin은 뇌의 특정 수용체에 결합하여 진정 효과를 나타냅니다.
시계꽃이 뇌 화학물질인 감마-아미노부티르산(GABA)의 생성을 증가시킨다는 증거도 있습니다.
GABA는 글루타메이트와 같은 스트레스를 유발하는 다른 뇌 화학 물질을 억제합니다.
패션 플라워 차의 진정 성분은 졸음을 촉진할 수 있으므로 자기 전에 마시는 것이 도움이 됩니다.
시계꽃차는 아피제닌을 함유하고 있으며 감마아미노부티르산(GABA)의 생성을 증가시키는 능력이 있습니다.
이것은 수면에 긍정적인 영향을 미칩니다.
9. 흰쌀밥
백미는 많은 국가에서 주식으로 소비되는 곡물입니다.
백미와 현미의 주요 차이점은 백미는 밀기울과 배아가 제거되었다는 것입니다.
이것은 섬유질, 영양소 및 항산화 물질이 적습니다.
그럼에도 불구하고 백미에는 여전히 상당량의 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
백미 4온스(79g)는 일일 엽산 요구량의 19%를 제공합니다.
또한 남성의 일일 티아민 요구량의 21%, 여성의 일일 티아민 요구량의 22%를 공급합니다.
79g의 긴 곡물 백미에는 13% DV 망간이 포함되어 있습니다.
백미는 탄수화물 함량이 높아 4온스(79g)당 22g을 제공합니다.
탄수화물 함량과 섬유질 부족은 높은 혈당 지수(GI)에 기여합니다.
혈당 지수는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 측정한 것입니다.
취침 최소 1시간 전에 백미와 같은 높은 GI 식품을 섭취하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 1,848명의 쌀, 빵 또는 파스타 섭취량을 기준으로 수면 습관을 비교했습니다.
쌀 섭취량이 많을수록 수면 시간이 길어졌습니다.
빵이나 파스타보다 수면에 더 좋은 효과가 있습니다.
백미는 혈당 지수(GI)가 높기 때문에 자기 전에 먹으면 도움이 될 수 있습니다.
높은 GI는 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다.
10. 수면을 촉진할 수 있는 기타 음식 및 음료
트립토판과 같은 많은 양의 영양소를 함유한 다른 여러 음식과 음료도 수면 촉진 효과가 있습니다.
유제품: 우유 한 잔, 코티지 치즈, 플레인 요거트와 같은 유제품은 트립토판의 알려진 공급원입니다.
우유는 특히 노인의 경우 가벼운 운동과 함께 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다.
바나나: 바나나 껍질에는 트립토판이 포함되어 있으며 과일 자체는 적당한 마그네슘 공급원입니다.
이 두 가지 속성은 편안한 수면에 기여합니다.
오트밀: 쌀과 마찬가지로 오트밀은 섬유질과 탄수화물이 약간 더 많고 자기 전에 먹으면 졸음을 유발하는 것으로 보고되었습니다.
귀리는 멜라토닌의 공급원으로도 알려져 있습니다.
유제품, 바나나, 오트밀과 같은 다른 음식과 음료에도 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려진 영양소가 포함되어 있습니다.
충분한 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다.
다양한 음식과 음료가 도움이 될 수 있습니다.
그것은 수면 조절 호르몬과 멜라토닌 및 세로토닌과 같은 뇌 화학 물질을 포함하고 있기 때문입니다.
일부 음식과 음료에는 마그네슘과 멜라토닌과 같은 특정 항산화제와 영양소가 풍부하여 더 빨리 잠들거나 더 오래 잠들 수 있도록 도와 수면을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
수면을 유도하는 음식과 음료의 이점을 얻으려면 취침 2~3시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
잠자리에 들기 직전에 먹으면 속쓰림과 같은 소화 장애가 발생할 수 있습니다.