벤치 프레스는 상체의 기본 운동 중 하나입니다.
팔과 몸통 근육, 가로 및 중간 근육에 대한 표적 효과는 근력과 근육을 키우고 싶은 모든 사람에게 없어서는 안될 필수 요소입니다.
그러나 벤치 프레스 템포를 통합하면 이 운동을 더욱 효과적으로 만들 수 있습니다.
템포 벤치 프레스는 벤치 프레스의 편심 및 동심 운동의 타이밍을 변화시키는 것을 말합니다.
가장 일반적인 템포 벤치 프레스는 3초의 편심(아래) 운동과 1초의 동심(위) 운동을 포함하거나 일반적으로 3010 템포 벤치 프레스로 알려져 있습니다.
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TUT(Time Under Tension)란 무엇입니까?
근육이 관여하는 시간 또는 운동 중 근육이 관여하는 총 시간은 근육 성장 및 발달에 중요한 요소입니다.
개인 피트니스 목표에 따라 운동당 4~6회 반복으로 최소 15회 긴장 상태의 시간당신은해야합니다.
근력 운동은 무거운 중량으로 4~6회 반복해야 합니다.
근비대와 지방 연소를 위해서는 8-12회가 필요합니다.
마지막으로 지구력 훈련은 운동을 15회 이상 반복해야 합니다.
필요한 반복 횟수의 차이는 장력을 받는 총 시간과 관련이 있습니다.
근력을 키우려면 근육이 짧은 시간 동안 최고 강도로 운동해야 하고, 지구력을 키우려면 근육이 세트당 최소 60초 동안 운동해야 합니다.
따라서 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 피트니스 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
스트레스를 받는 시간 외에도 편심 및 동심 운동 단계 동안의 근육 활성화도 근육 성장에 기여합니다.
운동 중 자세와 근육 조절을 사용하면 근육 활성화에 대한 인식이 향상될 뿐만 아니라 근육 성장에도 기여합니다.
많은 역도 선수들은 편심 또는 하향 운동을 동심 또는 상향 운동보다 더 느리게 수행합니다.
전문 파워리프터는 가능한 한 빨리 동심 운동을 수행한 다음 느린 편심 운동을 수행합니다.
동심 운동과 편심 운동 타이밍의 다양한 효과를 발견함으로써 근육 형성에서 “페이스”의 이점을 깨닫게 되었습니다.
Tempo는 근육의 더 큰 운동 단위를 활성화하고 더 작은 운동 단위를 소진하여 근비대를 달성하기 위한 최대 힘을 생성할 수 있습니다.
템포 훈련 설명
템포는 근육이나 근육군이 심한 스트레스나 긴장 상태에서 보내는 총 시간을 나타냅니다.
리프팅 속도는 개인 피트니스 목표에 따라 더 빠르거나 느려질 수 있습니다.
벤치 프레스와 같은 역도의 속도는 4개의 연속된 숫자로 표시됩니다.
1. 첫 번째 숫자는 편심(아래) 이동 속도를 나타냅니다.
2. 두 번째 숫자는 엘리베이터의 중간 지점 또는 가장 높은 지점 또는 가장 낮은 지점의 나머지 부분입니다.
3. 세 번째 숫자는 동심원(상향) 이동 속도입니다.
4. 마지막 숫자는 세트를 반복하기 전의 일시정지입니다.
리프팅 동작을 수행할 때 일정한 템포를 유지하면 편심 동작을 수행할 때 무게를 느낄 수 있습니다.
그것은 그들에게 더 큰 마음에서 근육으로의 활성화를 허용합니다.
이것은 근육과 결합 조직을 강화하는 데 도움이 됩니다.
훈련에 템포를 학습하고 통합하는 것의 이점에도 불구하고 템포는 여전히 근육 및 근력 구축에서 가장 파악하기 어려운 개념 중 하나입니다.
템포 사용을 배우고 숙달하면 리프터가 움직임을 완전히 경험할 수 있습니다.
그것은 신체가 근육을 활성화하는 데 가장 효과적인 움직임을 반복할 수 있게 합니다.
또한 근육과 결합 조직을 강화하여 혹독하고 스트레스가 많은 운동 중에 부상을 예방할 수 있는 더 나은 피트니스 기반을 만듭니다.
속도로 벤치 프레스
벤치 프레스 중에 템포 연습을 수행하거나 타이밍과 템포를 벤치 프레스에 통합하면 바 컨트롤이 향상됩니다.
이것은 리프터가 바가 항상 각 반복에서 같은 지점에 도달하는 위치에서 바를 올리고 내리는 것에 대해 보다 일관된 제어를 제공합니다.
바 컨트롤은 또한 리프트 수행과 관련된 인지 기능으로 인해 근력과 일관성을 크게 향상시킵니다.
벤치 프레스 템포 훈련은 또한 효과적인 훈련 프로그램을 구성하는 리프팅의 세 가지 주요 측면의 균형을 맞춥니다.
이러한 주요 측면에는 속도, 견고성 및 제어가 포함됩니다.
속도는 엘리베이터가 운행하는 시간을 의미합니다.
조임은 근육 그룹의 긴장 수준을 나타냅니다.
컨트롤은 바를 일관되고 항상 같은 방향으로 움직이는 리프터의 능력을 의미합니다.
템포 훈련을 통해 리프터는 벤치 프레스의 세 가지 주요 측면의 균형을 맞출 수 있습니다.
적절한 템포 훈련은 리프터에게 적절한 속도를 사용하여 근육 긴장과 바 제어를 최대화하도록 가르칩니다.
근육의 긴장 또는 바의 제어력 감소는 리프터가 각 운동을 너무 빨리 수행하고 있음을 의미합니다.
벤치 프레스에 가장 일반적으로 사용되는 템포 중 하나는 3010 템포입니다.
3010 벤치 프레스 템포는 바를 가슴까지 내리는 데 3초, 다시 올리는 데 1초가 걸립니다.
가장 높은 숫자의 중간 지점과 나머지는 0이기 때문에 운동의 세트와 반복 사이에 휴식이 없습니다.
이 벤치 프레스 템포는 느린 편심 운동과 빠른 동심 운동을 가지고 있습니다.
느린 동심 운동은 운동 중에 더 많은 근섬유를 분해하고 에너지 소비를 증가시킵니다.
결과적으로 근육은 더 강하고 더 크게 재건됩니다.
이 페이스는 제지방 근육량을 늘리는 데 이상적인 것으로 간주됩니다.
유사하게, 동심 운동은 힘과 힘을 개발하기 위해 중간 근육을 더 많이 동원할 수 있도록 추진 운동으로 수행됩니다.
빠른 동심 운동은 파워 리프팅 운동에 필수적입니다.
그러나 이것은 다른 운동 및 스포츠에는 적용되지 않을 수 있습니다.
예를 들어, 마라톤 선수는 다른 스포츠의 템포 훈련이 운동성에 영향을 미칠 수 있는 근육 증가로 이어질 수 있기 때문에 이점을 얻지 못합니다.
졸업 증서
템포 벤치 프레스를 수행하거나 템포 훈련을 벤치 프레스에 통합하면 리프터가 마음과 몸을 모두 사용할 수 있습니다.
템포 트레이닝은 심신 연결을 개선하여 리프팅 경험을 향상시킬 뿐만 아니라 근력 및 근육 형성의 효과도 증가시킵니다.
현재 3010 템포 벤치 프레스는 상체 근육을 활성화하여 힘을 얻고 근비대를 달성하는 데 가장 좋은 템포 중 하나입니다.
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* 참고: inspireusafoundation