디클라인 벤치 프레스가 더 일반적입니다.
흉골두(sternal head) 또는 대흉근(pectoralis major)이라고도 하는 하부 흉근을 더 많이 활성화하기 위한 벤치 프레스 운동의 변형입니다.
종종 수행됩니다.
그러나 많은 사람들은 디클라인 벤치 프레스가 수행되는 특정 하향 각도가 불편하고 어지러움을 느끼기 때문에 운동 루틴에서 디클라인 벤치 프레스에 대한 실행 가능한 대안을 찾습니다.
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다행스럽게도 디클라인 벤치 프레스를 대체할 수 있는 운동이 많이 있습니다.
귀하의 목표가 동일한 복잡한 유형의 여러 근육 그룹의 활성화를 달성하는 것이든, 디클라인 벤치 프레스 동작에서 모집된 각 근육을 개별적으로 분리하는 것이든, 다양한 수준의 장비 요구 사항과 난이도 중에서 선택할 수 있는 옵션이 많이 있습니다.
스쿼트하는 법 배우기
디클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스 자극의 차이점
색인
디클라인 벤치프레스란?
일반 플랫 벤치 프레스와 마찬가지로 디클라인 벤치 프레스는 주로 푸시 유형의 근육을 모집합니다.
다시 말해서, 대흉근군과 상완삼두근이 있는데 전자는 대흉근이라고도 하고 후자는 상완의 측면과 후면에 위치하여 말발굽 모양을 이룬다.
하다.
기계의 도움 없이 벤치 프레스를 거부하십시오. 프리 웨이트 운동으로 수행할 때 삼각근 머리 및 팔뚝에 위치한 많은 작은 근육과 같은 보조 안정근을 동원합니다.
있을 수있다.
디클라인 벤치 프레스를 수행하는 동안 어깨와 쇄골에 가해지는 기계적 스트레스의 특성으로 인해 회전근개 부상이나 유사한 결합 조직 부상이 있는 경우 이 운동을 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다.
벤치 프레스 위치를 거부
Decline Bench Press는 Decline 위치를 위해 특별히 설계된 벤치를 사용하거나 벤치를 Decline 각도로 조정하여 다리를 엉덩이와 어깨 위로 들어 올려 더 많은 가슴 근육 섬유를 모집합니다.
로드된 바벨을 사용하는 운동가 바를 따라 손을 어깨 너비로 벌리고 견갑골을 안으로 집어넣어 어깨 부상의 가능성을 줄이십시오. 연습기는 팔이 거의 완전히 확장되지만 제자리에 고정되지 않을 때까지 계속됩니다.
바벨을 들어 올린 다음 가장 편안한 위치에서 바를 가슴까지 내립니다.
바가 흉골과 쇄골 사이 아무 곳에나 놓인 상태에서 운동가는 손을 앞으로 밀어 바를 원래의 랙 해제 위치로 다시 들어 올립니다.
이것으로 디클라인 벤치 프레스의 단일 반복이 완료됩니다.
데드리프트 방법을 배우십시오.
플랫 벤치 프레스 차이점
여전히 운동 루틴에서 벤치 프레스 운동을 유지하고 싶지만 디클라인 벤치 프레스를 수행하는 데 적합한 장비에 접근할 수 없는 경우, 보다 일반적인 동작을 수행하여 거의 동일한 근육 그룹을 활성화하는 것이 여전히 전적으로 가능합니다.
대흉근 하부를 더 잘 활성화하기 위해 디클라인 벤치 프레스를 배정받을 가능성이 높다는 점을 명심하십시오.
플랫 벤치 프레스는 여전히 허용 가능한 정도로 가슴의 이 부분을 활성화하지만 운동의 주요 목표는 아니므로 디클라인 벤치 프레스 변형만큼 근육의 특정 부분을 성장시키는 데 효과적이지 않습니다.
가능하면 낮은 가슴 근육의 긴장 감소를 보상할 수 있는 다른 저강도 가슴 운동과 함께 플랫 벤치 프레스를 수행하는 것을 고려하십시오.
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* 참고: inspireusafoundation